Escribo este post dedicado a los alumn@s tanto de mis clases, como de los cursos. Con ellos me he comprometido  a escribirlo, y aunque el tiempo no es lo que nos sobra en estos días…  ¡Ahí van algunas reflexiones!

Mis clientes de los entrenamientos personales y mis deportistas ya lo tienen  claro y sus avances son mi mayor recompensa. Pero en clase masiva  (grupal) me es más complicado llegar a todos. Por eso estas líneas…

La evidencia científica  demuestra que los efectos de ejercitar  la musculatura del “CORE” es indiscutiblemente positiva, y aunque los beneficios de los ejercicios superan ampliamente los riesgos en la mayoría de los adultos,  debemos abordar las tareas con algunas cosas claras, para que los beneficios superen a los peligros.

Las razones para entrenar “el centro” son evidentes ya que la mejora de la las funciones de la musculatura de la que nos ocupa este post mejora:

-          La ventilación pulmonar

-          La excreción de contenido de vísceras abdominal y pelviana.

-          La creación de movimientos de flexo-extensión, flexión lateral y rotación.

-          La estabilización activa del raquis ( y por tanto la prevención de dolores lumbares)

La pregunta es: ¿Cómo estructurar una sesión o entrenamiento de CORE?

En principio como en cualquier otro programa de ejercicio. Con un calentamiento una parte principal y una vuelta a la calma.

En el calentamiento:

-          Practicar la postura base. (Con la pelvis en posición neutral).

-          Practicar las maniobras de co- activación como el abdominal bracing y el abdominal hollowing

-          Y ejercicios de movilidad articular como el Cat Camel…

En la parte principal:

Los objetivos deben definirse y dirigirse a conseguir el desarrollo de los patrones de co-activación para la mejora de la estabilización del raquis, posteriormente (y en segundo lugar) los de mejora de la resistencia muscular y si hiciera falta  (como en el caso del mundo del deporte) el desarrollo de la potencia.

Así que primero los ejercicios de estabilización (Side support, Dog bird, y sus variantes) y luego los más tradicionales como el crunch que algunos autores como Mc Gill, empiezan a poner en “tela de juicio” planteando alternativas menos arriesgadas.

En mis entrenamientos  la mayoría de  las tareas son los ejercicios de estabilización atendiendo al nivel de los alumnos. Todos deben reconocer la postura base y entender y/o conocer las maniobras de co-activación. El objetivo es simple: Alcanzar los beneficios deseados sin riesgos….

En el siglo XXI es completamente inaceptable, a la luz de las informaciones que nos llegan entrenar “las abdominales” de cualquier forma….

En la vuelta a la calma:

Ejercicios de movilidad articular como el cat camel y ejercicios de relajación y control de la ventilación…

( Para mis chic@s del gym: Esta es la dinámica que sigo en la clase de las 19:00h el miercoles( espalda sana) en fitness corpore Finestrat… Así que espero que estas pequeñas anotaciones os ayuden a sacarle más partido a lo que hacemos.)

Os adjunto unas imágenes que plantean una progresión de menos a más dificultad  estructurada desde las premisas anteriormente planteadas.

Espero os pueda ser útil.